Вітаміни для військових

В умовах активних бойових дій організм військових зазнає екстремальних фізичних і психоемоційних навантажень. Одночасно можуть бути обмежені можливості повноцінного харчування, діяти фактори холоду чи спеки, постійний стрес, підвищений ризик травм та інфекцій. У таких умовах достатнє забезпечення організму вітамінами є критично важливим для підтримки імунітету, витривалості, регенерації тканин, зору, когнітивних функцій та інших аспектів здоров’я. Нижче наведено огляд окремих вітамінів, що можуть бути корисними військовим, з розподілом за рівнем наукової доказовості їх ефективності. Зауважимо: розглядаються лише вітаміни (мінерали, амінокислоти, адаптогени тощо не включені).

Доказовість позначено трьома рівнями:

• Високий (A) – користь підтверджена результатами RCT або метааналізів, а також наявні офіційні рекомендації авторитетних організацій (EFSA, USPSTF, NIH тощо).
• Помірний (B) – є перспективні результати окремих досліджень (наприклад, невеликі RCT або когортні дослідження), але доказова база ще недостатня для метааналізу чи масових рекомендацій.
• Низький (C) – користь припускається на теоретичних засадах або попередніх даних; відсутні переконливі дослідження (або вони суперечливі).

Вітаміни з високим рівнем доказовості (A)

Вітамін D

Користь: підтримує імунітет, опорно-руховий апарат та м’язову функцію, сприяє регенерації кісткової тканини.

У військових, які часто мало перебувають на сонці або воюють узимку, може розвинутися дефіцит вітаміну D.

Доведено, що додатковий прийом вітаміну D достовірно зменшує ризик переломів і стрес-фрактур під час інтенсивних фізичних навантажень. Зокрема, в RCT серед новобранців 800 МО вітаміну D + 2000 мг кальцію на добу знизили частоту стрес-фрактур на ~21% порівняно з плацебо^[1]. Також мета-аналіз 25 RCT (11 тис. учасників) показав, що вітамін D помірно знижує ризик гострих респіраторних інфекцій (OR≈0,88)^[2][3], особливо у людей із початково низьким рівнем D. EFSA офіційно визнала, що існує причинно-наслідковий зв’язок між споживанням вітаміну D і нормальним функціонуванням імунної системи^[4]. Крім того, вітамін D необхідний для підтримки сили м’язів – він сприяє нормальній м’язовій функції^[5] і попереджає м’язову слабкість та біль (міопатію) при його недостатності^[6][7]. Джерела даних: численні RCT та метааналізи, рекомендації інститутів харчування.

Рекомендована доза: ~15 мкг (600 МО) на добу для дорослих^[8] (багато країн встановили саме такий RDA). У військових на півночі чи взимку часто рекомендують вищі профілактичні дози (1000–2000 МО), але безпечна верхня межа становить ~100 мкг (4000 МО) на добу^[9].

Вітамін C

Користь: потужний антиоксидант та імуномодулятор, важливий для захисту від інфекцій, загоєння ран, зниження втоми та підтримки психічних функцій під час стресу.

Для військових: відомо, що при інтенсивному фізичному навантаженні та холоді вітамін C зменшує ризик застуди приблизно наполовину.

Мета-аналіз 5 плацебо-контрольованих випробувань (598 учасників: марафонці, лижники, солдати) показав, що регулярний прийом ~200 мг і більше аскорбінової кислоти знизив частоту застуд на 50% порівняно з плацебоcochrane.org. Також регулярний прийом вітаміну C помірно скорочує тривалість і тяжкість застудиcochrane.org. EFSA підтверджує: вітамін C сприяє нормальній роботі імунної системи під час і після інтенсивних фізичних вправ (ефект досягається при додатковому споживанні 200 мг понад рекомендовану добову норму)eur-lex.europa.eu. Окрім цього, вітамін C необхідний для синтезу колагену – тим самим пришвидшує загоєння ран та регенерацію тканинods.od.nih.gov. Він покращує засвоєння заліза з їжі та захищає клітини від оксидативного стресу (що важливо при пораненнях, опіках, стресі)eur-lex.europa.eu. Джерела даних: метааналізи (зокрема Кокрановський огляд), висновки EFSA.

Рекомендована доза: ~90 мг/добу для чоловіків (75 мг для жінок)quartermaster.army.mil, при курінні додають +35 мг. В умовах бойового стресу потреба може бути дещо вищою – дослідження вказують, що під час стрес-реакції наднирники активно витрачають і виділяють вітамін Cnutriadvanced.co.uk. Багато армій світу забезпечують солдат ~200 mg і більше вітаміну C на добу для підтримки імунітету (наприклад, додавання аскорбінової кислоти до пайків).

Вітамін A (ретинол)

Причини корисності: необхідний для нічного зору, цілісності шкіри та слизових, імунного захисту і відновлення тканин. Відомо, що дефіцит вітаміну A призводить до курячої сліпоти (поганий зір у сутінках) і підвищеної сприйнятливості до інфекцій.

Для військового, що діє вночі або при слабкому освітленні, нормальний рівень ретинолу є критичним – історично в арміях фіксували спалахи нічної сліпоти при дефіциті цього вітамінуpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

EFSA встановила, що існує доведений причинний зв’язок між споживанням вітаміну A і нормальною функцією імунної системиresearchgate.net, а також підтриманням нормального зору. Вітамін A важливий для регенерації епітелію та шкіри: у ранах він стимулює оновлення епідермісу, прискорює реепітелізацію і відновлює структуру тканинpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Є дані, що ретиноїди можуть навіть нейтралізувати гальмівний вплив кортикостероїдів на загоєння ранpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Джерела даних: фундаментальні дослідження, клінічні спостереження, офіційні висновки EFSA.

Рекомендована норма: ~900 мкг ретинолового еквіваленту на добу для чоловіків (≈3000 МО)quartermaster.army.mil. Важливо не перевищувати верхню межу (~3000 мкг/добу ретинолу), щоб уникнути токсичності; натомість провітамін A (бета-каротин у овочах) безпечніший. У раціонах військових зазвичай передбачено достатній вміст вітаміну A (сухе молоко, печінкові консерви, збагачені продукти) для запобігання дефіциту.

• Вітаміни групи B (комплекс B) (рівень A). Причини корисності: вітаміни B_1, B_2, B_3, B_5, B_6, B_7, B_9, B_12 відіграють ключову роль у енергетичному обміні, роботі нервової системи, кровотворенні та стійкості до стресу. При важкій фізичній праці потреба у вітамінах групи B зростає, бо вони необхідні для метаболізму білків і вуглеводів (вироблення енергії в м’язах). Комплексний прийом B-вітамінів показав ефект у поліпшенні психоемоційного стану під час стресу: метааналіз 12 RCT (≈1000 учасників) продемонстрував, що добавки з ≥3 вітамінами групи B достовірно зменшують рівень стресу та покращують загальний настрій у здорових людейpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Зокрема, вітамін B_6 (піридоксин) важливий для синтезу нейромедіаторів, що регулюють настрій і сон; високе дозування B_6 (≈50 разів вище RDA) впродовж місяця в одному RCT привело до значущого зниження тривожності у молодих дорослихeurekalert.org. Вітамін B_12 (кобаламін) і фолат (вітамін B_9) потрібні для утворення еритроцитів та нормальної роботи нервової системи; їхній дефіцит веде до анемії та неврологічних розладів. Забезпечення достатнього рівня B_12/фолату покращує розумову працездатність, витривалість і опір інфекціям шляхом підтримки належного утворення клітин крові та імунних клітинeur-lex.europa.eueur-lex.europa.eu. EFSA підтверджує, що вітаміни B_6 і B_12 сприяють нормальній роботі імунної системи і знижують відчуття втомиeur-lex.europa.eueur-lex.europa.eu. Джерела даних: метааналізи ефектів B-комплексу на стрес, окремі RCT, авторитетні огляди (напр. NIH). Рекомендовані дози: різні для кожного з B-вітамінів (на добу: B_1 ~1,2 мг; B_2 ~1,3 мг; B_3 ~16 мг NE; B_5 ~5 мг; B_6 ~1,3–1,7 мг; біотин ~30 мкг; фолат 400 мкг; B_12 2,4 мкг)quartermaster.army.milods.od.nih.gov. Зазвичай ці норми досягаються повноцінним пайком; у разі обмеженого харчування доцільним є прийом полівітамінів, що покривають 100% добової потреби B-комплексу (невисокі дози є безпечними і недоліки харчування компенсуютьquartermaster.army.mil).

Вітаміни з помірним рівнем доказовості (B)

• Вітамін E (альфа-токоферол) (рівень B). Причини корисності: основний жиророзчинний антиоксидант, захищає клітинні мембрани від оксидативного пошкодження під час стресу, холодового впливу, поранень; підтримує імунну функцію та прискорює відновлення м’язів. EFSA затвердила, що вітамін E сприяє захисту клітин від оксидативного стресуeur-lex.europa.eu. У військового постійні вибухові навантаження, важкі тренування і рани призводять до утворення вільних радикалів – достатня забезпеченість вітаміном E може зменшити цей шкідливий вплив. Нові дані: метааналіз 17 клінічних випробувань (2023) показав, що додатковий прийом вітаміну E знижує маркери м’язового запалення і окисного ушкодження після фізичних вправnutraceuticalsworld.com. Також в експериментах комбінація антиоксидантів (вітаміни A, C, E разом) зменшувала травму внутрішнього вуха від інтенсивного шуму (пострілів)pmc.ncbi.nlm.nih.gov, що може покращити збереження слуху. Однак, результати щодо прямого впливу на частоту інфекцій чи загальну витривалість різняться: у молодих здорових осіб ефект менш виражений, ніж у людей з дефіцитом або літніх. Джерела даних: огляди й окремі RCT (особливо в спортсменів та літніх), висновки EFSA. Рекомендована доза: ~15 мг на добу для дорослихods.od.nih.gov. Важливо не приймати дуже високі дози без потреби – >400 МО (≈268 мг) щодня довго може мати негативні наслідки (наприклад, в одному великому дослідженні така доза асоціювалась з підвищенням ризику раку простати у чоловіків)ods.od.nih.govods.od.nih.gov. Оптимально отримувати цей вітамін з продуктів (рослинні олії, горіхи) або комплексного полівітаміну, щоб уникнути дефіциту антиоксидантного захисту.
• Вітамін B_6 (піридоксин) (рівень B). Причини корисності: незамінний для психічного здоров’я, сну та імунітету. B_6 потрібен для синтезу нейромедіаторів ГАМК, серотоніну, мелатоніну – тому впливає на стрес, тривожність і якість сну. У військових хронічний стрес може виснажувати вітаміни групи B; додатковий піридоксин допомагає нормалізувати нервову діяльність. Нове РСД-дослідження 2022 р. показало, що прийом високої дози B_6 (70 мг/добу) протягом місяця у молодих дорослих достовірно знизив рівень тривожності та мав легкий антидепресивний ефект порівняно з плацебоeurekalert.orgeurekalert.org. Вітамін B_6 також критичний для імунної системи: його недостатність порушує дозрівання лімфоцитів і продукцію антитіл. EFSA зазначає, що B_6 сприяє нормальному функціонуванню імунної системи і зменшує втомлюваністьeur-lex.europa.eueur-lex.europa.eu. Джерела даних: окремі RCT з оцінкою настрою, когнітивних функцій; фізіологічні дослідження імунітету при дефіциті B_6. Рекомендована норма: ~1,3–1,5 мг/добу для дорослого, у літніх чоловіків до 1,7 мгnhs.uk. У складі стандартного раціону військового ця потреба, як правило, покривається (продукти з цільного зерна, м’ясо, бобові містять достатньо B_6). Додатковий прийом може розглядатися при тривалому стресі або неповноцінному харчуванні.
• Вітамін B_12 і фолієва кислота (B_9) (рівень B). Причини корисності: ці два вітаміни діють спільно, забезпечуючи кровотворення, відновлення тканин і когнітивні функції. B_12 і фолат потрібні для синтезу ДНК та поділу клітин, особливо клітин крові та слизових, які швидко оновлюються. В умовах бойових дій можливі крововтрати (поранення), і достатній рівень фолату та B_12 потрібен для швидкого відновлення червоних кров’яних клітин. Дефіцит цих вітамінів призводить до анемії, слабкості, погіршення концентрації, а також до імунної недостатності (через зниження продукції лейкоцитів). Хоча цілеспрямованих RCT з військовими немає, користь цих вітамінів добре встановлена клінічно: лікування B_12 і фолатом ефективно усуває мегалобластну анемію і неврологічні порушення, відновлюючи працездатність. Крім того, USPSTF настійно рекомендує фолієву кислоту жінкам, які можуть завагітніти (0,4–0,8 мг щодня) для профілактики дефектів нервової трубки у плодуuspreventiveservicestaskforce.org – ця рекомендація рівня A свідчить про високу доказовість ролі фолату в регенерації і розвитку тканин. У контексті армії це важливо для військовослужбовиць або медиків, що опікуються вагітними цивільними. Вітамін B_12, своєю чергою, підтримує здоров’я нервової системи, що впливає на швидкість реакції, координацію і когнітивні функції (важливо для пілотів, операторів техніки). Джерела даних: епідеміологічні та клінічні (лікування дефіцитів), рекомендації USPSTF. Рекомендовані дози: ~2,4 мкг B_12 на добу для дорослих; ~400 мкг еквівалентів фолієвої кислоти на добуnhs.uknutritionsource.hsph.harvard.edu (600 мкг для вагітних). У військових пайках зазвичай міститься достатньо цих вітамінів (збагачені злаки, консервоване м’ясо тощо). Довготривале обмежене харчування (менше 50% норми) може вимагати прийому полівітаміну з B_12 і фолатом для запобігання прихованому дефіциту.
• Інші вітаміни групи B – B_1, B_2, B_3, B_5, B_7 (рівень B). Причини корисності: ці вітаміни потрібні для енергетичного обміну та загальної витривалості. Вітамін B_1 (тіамін) забезпечує роботу нервів і м’язів; його дефіцит (бері-бері) викликає сильну слабкість, розлади серця і периферичної нервової системи – що було проблемою в історичних військових кампаніях на раціоні з полірованого рису. У сучасних умовах короткочасний дефіцит тіаміну малоймовірний, але при дуже високих вуглеводних раціонах потреба B_1 зростає. Вітамін B_2 (рибофлавін) і B_3 (ніацин) необхідні для циклу вироблення енергії (АТФ) в м’язах; ніацин також покращує мікроциркуляцію (через ефект «ніацинового рум’янцю»). Історично недостатність ніацину (пелагра) спостерігалася серед військовополонених на однотипному кукурудзяному пайку – вона призводила до дерматитів, проносів і деменції, що абсолютно руйнує боєздатність. Вітамін B_5 (пантотенова кислота) відомий як «антистресовий» – потрібен для синтезу коферменту A і стероїдних гормонів (кортизолу) в наднирниках; під час стресу організм швидко витрачає B_5nutriadvanced.co.uk. У Другій світовій війні у виснажених солдат описували «синдром горящих ніг», пов’язаний з дефіцитом пантотенової кислоти. Біотин (B_7) – кофермент для метаболізму амінокислот та жирних кислот, підтримує здоров’я шкіри; дефіцит дуже рідкісний (хіба що при споживанні сирих яєць у великій кількості). Прямих досліджень ефекту додаткового прийому цих вітамінів у здорових військових мало. Однак відомо, що будь-який дефіцит вітамінів B_1, B_2, B_3, B_5 чи B_7 призведе до різкого зниження витривалості, когнітивних функцій та імунітету. Тому профілактично всі ці вітаміни обов’язково включаються в солдатські раціони (наприклад, в збагачені напої, енергетичні батончики тощоquartermaster.army.mil). Джерела даних: історичний досвід, біохімічні дослідження, рекомендації щодо харчування армій. Рекомендовані норми: B_1 ~1,2 мг, B_2 ~1,3 мг, ніацин ~16 мг NE, B_5 ~5 мг, біотин ~30 мкг на добу для дорослих чоловіків. Ці потреби зазвичай покриваються при споживанні достатньої калорійності з різноманітних продуктів. Додатковий прийом цих вітамінів (у складі мультивітаміну) може бути корисним за низькокалорійного раціону (менше 1500 ккал), щоб уникнути навіть легкого дефіциту.

Вітаміни з низьким рівнем доказовості (C)

• Вітамін K (філохінон, менахінон) (рівень C). Причини корисності: ключовий фактор згортання крові (профілактика кровотеч і прискорення згортання при пораненнях), а також підтримує міцність кісток. В умовах бойових дій це вітамін, про який рідко замислюються, бо явний дефіцит K_1 у дорослих зустрічається нечасто. Проте при дуже обмеженому харчуванні без свіжих овочів та при тривалому прийомі антибіотиків (що вбивають кишкову мікрофлору, синтезуючу вітамін K_2) може розвинутися гіповітаміноз K, що проявиться схильністю до кровоточивості, довшим часом зупинки крові з рани, гематомами. Для пораненого бійця це критично: навіть мікротравми і синці за дефіциту K гояться гірше. Існують дані, що додаткове введення вітаміну K покращує згортання крові у пацієнтів на антикоагулянтах та може знизити ризик остеопорозу (в контексті військових – стресових переломів)ods.od.nih.govods.od.nih.gov, але прямих RCT серед військових немає. Загалом, за умови доступу до продуктів (зелені овочі, олії) дефіцит K не розвинеться; більшість армійських норм встановлюють адекватне споживання ~120 мкг/добу для чоловіківods.od.nih.gov, яке і слід забезпечувати. Додаткові препарати вітаміну K призначаються медиками індивідуально (наприклад, при ранах печінки чи перед операціями для поліпшення коагуляції). Джерела даних: фізіологічні знання про згортання крові, клінічні спостереження; прямих рекомендацій для всіх бійців немає (окрім як підтримувати збалансоване харчування). Рекомендована норма: ~120 мкг/день (чоловіки) та 90 мкг/день (жінки)ods.od.nih.gov, що зазвичай досягається навіть сухими пайками завдяки використанню соєвої олії, зелених овочевих компонентів тощо.

Примітка: хоча рівень доказовості ефективності окремих вітамінів може відрізнятися, підтримання повноцінного забезпечення всіма вітамінами є необхідною умовою збереження здоров’я і боєздатності військового. Брак навіть одного з них може негативно вплинути на різні системи організму. Більшість сучасних військових раціонів (МРЕ та ін.) збагачені вітамінами, щоб запобігти дефіцитамquartermaster.army.mil. У польових умовах, коли харчування однобоке або знижена калорійність, доцільним є вживання полівітамінних добавок, що містять ~100% добових норм основних вітамінів – це має низький ризик і потенційно допомагає підтримати імунітет та працездатністьpmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Висновки

Вітаміни відіграють критично важливу роль у підтриманні фізичної витривалості, психічної стійкості та здоров’я військовослужбовців на війні. Найбільш доказовими є вітаміни D та C – їх додатковий прийом підтверджено знижує ризики травм і інфекцій у військових підрозділахpmc.ncbi.nlm.nih.govcochrane.org. Вітаміни групи B і A мають дещо менш пряму, але все ж суттєву підтримуючу дію на обмін речовин, нервову та імунну систему, що особливо важливо при хронічному стресі та обмеженнях харчування. Антиоксидантний захист (вітамін E) та оптимізація згортання (вітамін K) можуть бути корисними в екстремальних ситуаціях, хоча доказова база для їх масового призначення військовим поки обмежена. В цілому, забезпечення достатнього споживання всіх необхідних вітамінів згідно з нормативами є частиною стратегії збереження боєздатності армії. У випадках, коли збалансоване харчування неможливе, використання перевірених полівітамінів є виправданим кроком для підтримки здоров’я солдат